颈椎操的图片操作

长时间伏案工作、

低头玩手机，

夏天常待在空调房，

肩颈部受寒，

久而久之，

肩颈部肌肉僵硬、疼痛的症状，

便越来越明显。

有什么办法可以缓解这种不舒服呢？

不妨试试这组颈椎操~

第一步：扩胸

第二步：耸肩

第三步：仰颈

每个动作重复3遍为1组；一次锻炼完成10组左右的运动。

注意：图片均经过加速处理，实际可根据个人习惯调整。

都说“防大于治”，不想被颈椎病缠上，在日常生活中要注意：

1、生活有规律

按时作息，注意营养，注意饮食均衡，劳逸结合，增强体质，从根本上防治颈椎病。

2、做好夜间颈部的放松措施

睡姿选择多平卧、少侧卧、不俯卧；选用能帮助颈部充分放松休息、高度合适的枕头（一般按照自己握拳等高为参考）。

3、注意颈部保暖

颈肩部及全身应避免受凉、受潮，注意尽量不在阴暗潮湿的环境中坐久逗留；冬天外出时应用上围巾；劳动或运动出汗后不要用冷水冲洗；不要用电风扇直吹身体散热；室内空调温度不宜过低。

4、避免长时间低头或同一个姿势

伏案工作者，应注意减少久坐及连续工作的时间和强度。工作1小时后应休息5~10分钟，活动一下颈部，自我按摩片刻颈部肌肉，或到室外活动一下。

需要注意的是，如果颈椎问题已经影响到工作和生活，一定要及时到正规医院就诊。

颈椎操有：

一、办公室式

、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

图示：办公室颈椎操具体步骤(3张)

2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

二、瑜伽式

三、10分操

四、车内操

五、十二字操

可以百度一下，有图片和视频介绍的。

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