无极桩视频教学
【对于太极拳初学者,有哪些基本功需要练习??】
太极拳的基本功为:1、肩臂功;2、腰功;3、腿功。
练习太极拳基本的注意事项:1、动作姿势要正确;2、技术动作要规范;3、运动量坚持循序渐进;4、专业人士指导。
基本功的叙述:
一、肩臂功。
1、耸肩沉肩:
①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。
2、开肩合肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸。
3、前后转肩:
前转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求:双肩放松,转动快而均匀。
后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
要求:同前转肩。
左右交叉前后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。
要求:同前、后转肩。
4、掤臂挤圆:
①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
前俯:
①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
侧俯:
①并步直体站立,双手5指交叉(10指交组)、直臂上举,手心朝上;②上身左(右)转腰约450,双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求:同前俯。
2、转腰:
①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。
要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
3、扭腰:
①双手叉腰,开步站立;②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求:双脚基本不动。
三、腿功。
1、压腿:
正压:
①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼。
侧压:
①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压:
①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。
要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿:
一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。
3、扳腿:
前俯扳脚:
①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿:
①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习。
要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。
4、前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间(数分钟),轮换另一侧。
扩展资料
太极拳,国家级非物质文化遗产,是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。
1949年后,被国家体委统一改编作为强身健体之体操运动、表演、体育比赛用途。中国改革开放后,部分还原本来面貌;从而再分为比武用的太极拳、体操运动用的太极操和太极推手。
传统太极拳门派众多,常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别,各派既有传承关系,相互借鉴,也各有自己的特点,呈百花齐放之态。由于太极拳是近代形成的拳种,流派众多,群众基础广泛,因此是中国武术拳种中非常具有生命力的一支。
太极拳是极富中国传统民族特色元素的文化形态。
太极是中国古代最具特色和代表性的哲学思想之一,太极拳基于太极阴阳之理念,用意念统领全身,通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练,以进入妙手一运一太极,太极一运化乌有的境界,达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。
元末明初,武当道人张三丰开中国“内家拳”之先河。其后发展出“太极十三势”,为太极拳的原型,后发展成为武当太极拳。
太极拳基本内容包括太极养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃月刀等。
:太极拳
【太极拳站桩如何才能全身放松,我怎么站一会儿就觉得肩膀周围的肌肉很酸】
“去网上找了个无极桩的视频,但是站的时候大脑虽然只想着双脚,还是不能全身放松,都会觉得肩膀疼......”问题是松是紧是辩证的关系,如果保持站立资势,没有内在的高质量的附合中正“原则”的”紧”的松就是“假松”、“懈松”,在内在中正的”刚性”身体才有全部的松下来、松下来。
凡开始练习桩功,身体腿部肌肉酸痛是正常的,但要是膝盖关节痛得厉害,那就是姿势错了,快点纠正,否则对身体有害。总之,没有人可以一练就全对的,好多人是自己从马步锻炼中慢慢调整身体,找感觉,从错逐步到对。练功夫要有恒心、肯吃苦,功夫也是工夫。在正确方法指导下,工夫到了功夫就出了。但也要根据自己身体的状况逐渐加长时间。不能求速成而过分伤害身体。
桩功,凡是身体正了、松了、沉了,就是好的对的。练桩功,是为了从内心到身体,养成并体悟到对”向上领”与”向下松沉”的辩证统一的认识与习惯。要领、姿势错一点,会给您造成很大弯路,不仅不出功夫,还可能伤害身体。当然了,所有的“正确”都是在一点点的“找错”、“纠错”中出体会出来的,只有这样才有能有所进益。
太极功夫是刚柔互济的,身体多一点松沉,身体内部定要多一点“刚性”,松和紧是相对的,但这个过程应该是自然渐进的。所以才有“太极是棉里藏针的艺术”、“常求柔软于外,久之而自得坚刚于内....”。
太极,最基本的含胸拔背,给人们造成太大误解,看某些大师或公园的老头,或低头或猫腰的找着太极放松的感觉,但如此下去久炼必伤身体,工夫多下一分,身体便多伤一分;对于得太极功夫越是执着,就越可能对身体造成伤害。
所谓:“有心求柔,不意成刚。”“常求柔软于外,久之而自得坚刚于内,非有心之坚刚,实有心之柔软尔。”说的都是这个理。
这是个必须经历的过程。
参考资料:
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